Худеть или не худеть — вот в чем вопрос
Снижение массы тела — это серьезный процесс, требующий внимания. Непреднамеренное резкое уменьшение веса без «видимых» причин считается симптомом жизнеугрожающих заболеваний, поэтому полезно завести привычку осуществлять замеры килограммов утром натощак один раз в неделю. Преднамеренное снижение веса также затрагивает все виды обмена и при неправильном подходе может сопровождаться негативными явлениями.
Существует много причин, мотивирующих человека начать снижать массу тела. Одна из них — избыточная масса тела и ее влияние на здоровье. Известно, что ожирение увеличивает риск развития многих заболеваний, включая сахарный диабет 2 типа, стеатоз печени, некоторые виды рака и не только (1). Возможно, вы еще не задумываетесь об этом, а просто хотите снова надеть свои любимые джинсы!
Какой бы ни была причина скорректировать размеры и форму тела, есть несколько важных фактов, о которых необходимо знать каждому. Рассмотрим некоторые из них с точки зрения доказательной медицины (2).
Риск развития заболеваний
В настоящее время ученые всего мира обеспокоены тем, какое влияние оказывает патологическое увеличение массы тела на общее здоровье человека. Повышение уровней артериального давления, глюкозы крови, холестерина, появление одышки, храпа, болей в суставах, развитие онкологических заболеваний, нарушений репродуктивной функции — вот неполный список проблем, с которыми может столкнуться человек, страдающий ожирением.
Хорошая новость кроется в том, что этого можно избежать. Заняться вопросом управления массой тела никогда не поздно! Недавнее исследование, проведенное в Великобритании, показало, что у людей, которым удалось снизить массу тела не менее, чем на 10% от общего количества килограмм, и сохранить достигнутый результат, на 41% снизился риск развития хронических неинфекционных заболеваний (сахарный диабет 2 типа, болезни сердца и др.). Более того, за последний год появилось все больше данных о возможности наступления ремиссии сахарного диабета 2 типа при снижении массы тела на 10% от исходной. Поэтому не стоит недооценивать полученный результат (к примеру, минус 8 кг, если исходно было 80 кг).
Прием лекарств
Как обсуждалось ранее, люди с избыточной массой тела подвержены развитию других хронических заболеваний, требующих регулярной терапии. Однако важно помнить, что лекарственный препарат в таком случае без коррекции образа жизни — только лишь временная мера помощи. Доказано, что снижение массы тела всего на 5–10% от исходной способствует к сокращению доз препаратов, направленных на коррекцию уровня артериального давления.
Иммунитет
Доказано, что при увеличении жирового компонента происходит изменение работы иммунной системы за счет активации воспалительных агентов. Вплоть до того, что вялотекущее системное воспаление при повышенной массе тела запускает аутоиммунные реакции в отношении своих собственных клеток. Результаты других исследований показали, что при ожирении ухудшается иммунный ответ на вирус гриппа, а также на вакцинацию против гриппа по сравнению с вакцинированными взрослыми со здоровой массой тела. Таким образом, даже вакцинированные взрослые, страдающие ожирением, имеют в два раза выше риск заболеть гриппом или другими вирусным заболеванием, несмотря на наличие вакцинации. Поэтому коррекция массы тела в том числе оказывает позитивное влияние и на работу нашего иммунитета.
Продолжительность жизни
Вопросы старения волнуют людей не меньше, чем проблема ожирения. К сожалению, установлено, что у людей с избыточной массой тела или ожирением продолжительность жизни меньше, что, вероятнее всего, связано с высоким риском развития других заболеваний. По этому поводу также существует 10-летнее наблюдательное исследование, в котором у взрослых с ожирением снижение массы тела до стадии избыточной (не ожирение) ассоциировано с меньшей частотой летальности в сравнении с группой контроля.
Репродуктивные возможности
Акушеры-гинекологи знают, что одна из причин бесплодия — избыточная масса тела. Поэтому в рамках подготовки к беременности зачастую необходима коррекция массы тела при ее повышении. Ведь давно доказано, что снижение массы тела повышает частоту наступления и вынашивания беременности.
Сон
Известно, что при избыточной массе тела или ожирении чаще развивается синдром обструктивного апноэ во сне, который проявляется затрудненным дыханием вплоть до его полной остановки во время сна. Это, в свою очередь, приводит к некачественному сну, ощущению усталости после пробуждения и сонливости в течение дня, а также ухудшению когнитивных функций, в том числе и памяти.
Но не только эпизоды апноэ влияют на сон. Чрезмерное употребление жирной, жареной, сладкой и, в целом, высококалорийной пищи менее, чем на 3 часа до сна, может также оказывать негативное влияние. Поэтому важно продумывать вечерний прием пищи, включать продукты с высокой нутритивной ценностью, такие как цельнозерновые, бобовые, орехи, семена, овощи, морепродукты, что также положительно повлияет на общую массу тела и поможет уменьшить симптомы синдрома обструктивного апноэ сна.
Суставы
Чем больше масса тела у человека, тем большая нагрузка приходится на суставы, даже при выполнении повседневной физической активности. Фактически, каждые 5 лишних килограмм ускоряют «износ» коленных, бедренных и голеностопных суставов, тем самым увеличивая риск развития остеоартрита на 36%. Возвращаясь к предыдущему пункту об изменении работы иммунной системы, присоединение воспаления в области сустава, который подвержен повышенной нагрузке, может способствовать развитию ревматоидного артрита.
Исследователи из Университета Содружества Вирджинии обнаружили, что людям, страдающим ожирением и остеоартрозом, достаточно снижения массы тела на 10%, чтобы боль в суставах уменьшилась. Другие авторы показывают, что симптомы при ревматоидном артрите также становятся менее выражены при регрессии массы тела не менее, чем на 10 кг, в сравнении с контрольной группой без динамики массы тела.
Толерантность к физической активности
Этот пункт является следствием предыдущего. Совершенно логично, что снижение массы тела уменьшает нагрузку на суставы, а значит, выполнение рутинной физической активности становится значительно проще, что к тому же доказано результатами исследований. Это говорит о том, что снижение массы тела может улучшить качество жизни, позволяя человеку быть более независимым. Только представьте, снова без боли и ограничений ходить по лестнице или гулять со своими детьми или внуками. И это вполне возможно. Далее мы расскажем, с чего начать.
Инструкция по коррекции массы тела
Для успешного управления массой тела важно двигаться медленно, но в правильном направлении. Здоровый тип питания подразумевает коррекцию рациона с помощью внедрения адекватных пищевых привычек — шаг за шагом (3,4). Следует помнить: не нужно делать все и сразу, попробуйте начать с малого и переходите к новому пункту, когда будете готовы. Мы хотим представить таблицу с эффективными способами контроля за массой тела. Вы можете начать с любого пункта, постепенно добавляя новые. Помните, что безопасная скорость процесса снижения массы тела от 0,5 до 1 кг в неделю.
| Шаг | Как это работает |
| 1. Поставьте четкую цель | Четкая цель — та, которую можно измерить. Запишите свою реально достижимую цель на видном месте. Делайте регулярные еженедельные замеры утром натощак, но постарайтесь не зацикливаться только на числах. Измерения помогают лишь держать ситуацию под контролем. |
| 2. Пейте достаточно жидкости | Воспитывайте распознавание чувства жажды и утоляйте ее правильно. В настоящее время нет универсальных рекомендаций по потреблению жидкости. Важно помнить, что жидкость без добавленного сахара справится с ощущением жажды лучше всего. |
|
3. Уменьшите потребление продуктов промышленной переработки |
Если при чтении этикетки, непонятен состав, вероятнее всего этот продукт прошел чрезмерную обработку, а значит, обеднен микронутриентами и пищевыми волокнами. Отдавайте предпочтение продуктам с простым и понятным составом. |
| 4. Употребляйте не менее 5 порций овощей, фруктов и ягод в день | Такая цифра выбрана неслучайно. Овощи, фрукты и ягоды богаты пищевыми волокнами, которые замедляют всасывание жиров, простых сахаров и в целом пищеварение, что помогает сохранить ощущение сытости на долгое время. А входящие в состав витамины и минералы дополняют и без того значимую пользу для организма. |
| 5. Добавьте регулярную физическую активность | Сегодня нормой считается не менее 150 минут физической активности в неделю. Начните с самого простого для вас: ежедневная ходьба в течение 15 минут, например, во время обеда, спускайтесь и поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Подумайте и выберите наиболее комфортный для себя способ. |
| 6.Записывайте приемы пищи | Одним из способов анализа рациона является дневник питания. Так вы сможете оценить в конце дня свои приемы пищи, связаны ли они с реальным чувством голода или с эмоциями, и при необходимости проводить коррекцию. |
| 7. Организуйте последний прием пищи за 3 часа до сна | Так у организма будет достаточно времени, чтобы переварить всю пищу, перед сном не будет дискомфорта, изжоги или отрыжки, что улучшит качество сна. Один из вариантов — ужинать в конце рабочего дня перед поездкой домой. |
| 8. Избегайте выраженного чувства голода | Действительно, после периода без еды (более 5 часов) сложно контролировать чувство голода, что может привести к перееданию. Питательный перекус с собой в сумке или рюкзаке поможет этого избежать. |
| 9. Используйте шкалу голода и насыщения | Чтобы научиться вовремя распознавать чувство голода и сытости используйте шкалу: где 0 — выраженный голод, а 6 — перенасыщение. Задавайте себе вопросы до и после приема пищи «насколько я голоден/сыт?». Это поможет контролировать приемы пищи, делать вовремя перекусы и не переедать. |
| 10. Планируйте приемы пищи | Попробуйте заранее выбрать несколько блюд на неделю и пойти в магазин или заказать продукты под них. Также не забудьте про базовые продукты, которые будете использовать в качестве добавки к блюду, например, зелень, или перекуса, например, фрукты. Так вы сможете избежать необдуманных покупок и чувство вины за испорченный кабачок. |
| 11. Пробуйте новые блюда | Часто мы ограничены привычными блюдами, попробуйте новый гарнир или сочетание ранее не комбинируемых продуктов. Так у вас появится больше возможностей питаться разнообразно, и появятся новые любимые блюда. |
| 12. Высыпайтесь | Во время сна организм восстанавливает энергетические ресурсы. Одна из причин набора массы тела — низкое качество сна. Поэтому важно наладить режим с продолжительностью сна не менее 7–8 часов. |
| 13. Позаботьтесь о своем ментальном здоровье | Не новость, что эмоции могут влиять на пищевое поведение. Найти гармонию с собой и начать питаться здорово порой помогает консультация с психологом. |
| 14. Поддержка близких | Важно иметь возможность обсудить насущные проблемы с единомышленниками, это помогает легче пережить неудачный опыт и идти дальше в любой сфере, в том числе на пути к здоровому пищевому рациону. Посмотрите вокруг, наверняка рядом люди, готовые выслушать и поддержать вас. |
| 15. Время на отдых | В погоне за «успешным успехом» совсем не остается времени на жизнь и, тем более, на еду в течение дня. Включите в свой план на день хотя бы 20 минут времени с заботой о себе и проведите его так, как хочется именно вам. |
Не увлекайтесь модными диетами. Если за временной промежуток в 2 недели масса тела «не реагирует» на ваши усилия или вы просто не можете придерживаться запланированных изменений в питании, обращайтесь за качественной медицинской помощью (врач-диетолог, эндокринолог) (5).
Заключительные мысли
Лучшее, что мы можем сделать для себя — это начать именно СЕГОДНЯ! Взлеты и падения всего лишь часть пути. Кратковременные диеты и марафоны не доказали своей эффективности в долгосрочной перспективе. Поэтому только маленькими шагами можно прийти к цели — здоровый рацион и тело с перспективой на долгую и счастливую жизнь.
Литература:
1. WHO European Regional Obesity Report 2022. Copenhagen: WHO Regional Office for Europe; 2022. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO. SBN: 978-92-890-5773-8
2. Okunogbe A, Nugent R, Spencer G, et al. Economic impacts of overweight and obesity: current and future estimates for 161 countries. BMJ global health. 2022;7(9):e009773. https://doi.org/10.1136/bmjgh-2022-009773
3. Драпкина О.М., Концевая А.В., Калинина А.М., и др. Профилактика хронических неинфекционных заболеваний в Российской Федерации. Национальное руководство 2022. Кардиоваскулярная терапия и профилактика. 2022;21(4):3235. https://doi.org/10.15829/1728-8800-2022-3235
4. Драпкина О.М., Концевая А.В., Калинина А.М. и др. Коморбидность пациентов с хроническими неинфекционными заболеваниями в практике врача-терапевта. Евразийское руководство. Кардиоваскулярная терапия и профилактика. 2024;23(3):3996. doi: 10.15829/1728-8800-2024-3996. EDN AVZLPJ
5. Елиашевич С.О., Нуньес Араухо Д. Д., Драпкина О.М. Пищевое поведение: нарушения и способы их оценки. Кардиоваскулярная терапия и профилактика. 2023;22(8):3663. doi:10.15829/1728-8800-2023-3663. EDN EGWALC Автор: - Елиашевич С. О. – врач-диетолог, кандидат медицинских наук, руководитель лаборатории изучения и коррекции пищевого поведения НМИЦ ТПМ
| Шаг | Как это работает |
| 1. Поставьте четкую цель | Четкая цель — та, которую можно измерить. Запишите свою реально достижимую цель на видном месте. Делайте регулярные еженедельные замеры утром натощак, но постарайтесь не зацикливаться только на числах. Измерения помогают лишь держать ситуацию под контролем. |
| 2. Пейте достаточно жидкости | Воспитывайте распознавание чувства жажды и утоляйте ее правильно. В настоящее время нет универсальных рекомендаций по потреблению жидкости. Важно помнить, что жидкость без добавленного сахара справится с ощущением жажды лучше всего. |
|
3. Уменьшите потребление продуктов промышленной переработки |
Если при чтении этикетки, непонятен состав, вероятнее всего этот продукт прошел чрезмерную обработку, а значит, обеднен микронутриентами и пищевыми волокнами. Отдавайте предпочтение продуктам с простым и понятным составом. |
| 4. Употребляйте не менее 5 порций овощей, фруктов и ягод в день | Такая цифра выбрана неслучайно. Овощи, фрукты и ягоды богаты пищевыми волокнами, которые замедляют всасывание жиров, простых сахаров и в целом пищеварение, что помогает сохранить ощущение сытости на долгое время. А входящие в состав витамины и минералы дополняют и без того значимую пользу для организма. |
| 5. Добавьте регулярную физическую активность | Сегодня нормой считается не менее 150 минут физической активности в неделю. Начните с самого простого для вас: ежедневная ходьба в течение 15 минут, например, во время обеда, спускайтесь и поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Подумайте и выберите наиболее комфортный для себя способ. |
| 6.Записывайте приемы пищи | Одним из способов анализа рациона является дневник питания. Так вы сможете оценить в конце дня свои приемы пищи, связаны ли они с реальным чувством голода или с эмоциями, и при необходимости проводить коррекцию. |
| 7. Организуйте последний прием пищи за 3 часа до сна | Так у организма будет достаточно времени, чтобы переварить всю пищу, перед сном не будет дискомфорта, изжоги или отрыжки, что улучшит качество сна. Один из вариантов — ужинать в конце рабочего дня перед поездкой домой. |
| 8. Избегайте выраженного чувства голода | Действительно, после периода без еды (более 5 часов) сложно контролировать чувство голода, что может привести к перееданию. Питательный перекус с собой в сумке или рюкзаке поможет этого избежать. |
| 9. Используйте шкалу голода и насыщения | Чтобы научиться вовремя распознавать чувство голода и сытости используйте шкалу: где 0 — выраженный голод, а 6 — перенасыщение. Задавайте себе вопросы до и после приема пищи «насколько я голоден/сыт?». Это поможет контролировать приемы пищи, делать вовремя перекусы и не переедать. |
| 10. Планируйте приемы пищи | Попробуйте заранее выбрать несколько блюд на неделю и пойти в магазин или заказать продукты под них. Также не забудьте про базовые продукты, которые будете использовать в качестве добавки к блюду, например, зелень, или перекуса, например, фрукты. Так вы сможете избежать необдуманных покупок и чувство вины за испорченный кабачок. |
| 11. Пробуйте новые блюда | Часто мы ограничены привычными блюдами, попробуйте новый гарнир или сочетание ранее не комбинируемых продуктов. Так у вас появится больше возможностей питаться разнообразно, и появятся новые любимые блюда. |
| 12. Высыпайтесь | Во время сна организм восстанавливает энергетические ресурсы. Одна из причин набора массы тела — низкое качество сна. Поэтому важно наладить режим с продолжительностью сна не менее 7–8 часов. |
| 13. Позаботьтесь о своем ментальном здоровье | Не новость, что эмоции могут влиять на пищевое поведение. Найти гармонию с собой и начать питаться здорово порой помогает консультация с психологом. |
| 14. Поддержка близких | Важно иметь возможность обсудить насущные проблемы с единомышленниками, это помогает легче пережить неудачный опыт и идти дальше в любой сфере, в том числе на пути к здоровому пищевому рациону. Посмотрите вокруг, наверняка рядом люди, готовые выслушать и поддержать вас. |
| 15. Время на отдых | В погоне за «успешным успехом» совсем не остается времени на жизнь и, тем более, на еду в течение дня. Включите в свой план на день хотя бы 20 минут времени с заботой о себе и проведите его так, как хочется именно вам. |
Не увлекайтесь модными диетами. Если за временной промежуток в 2 недели масса тела «не реагирует» на ваши усилия или вы просто не можете придерживаться запланированных изменений в питании, обращайтесь за качественной медицинской помощью (врач-диетолог, эндокринолог) (5).
Заключительные мысли
Лучшее, что мы можем сделать для себя — это начать именно СЕГОДНЯ! Взлеты и падения всего лишь часть пути. Кратковременные диеты и марафоны не доказали своей эффективности в долгосрочной перспективе. Поэтому только маленькими шагами можно прийти к цели — здоровый рацион и тело с перспективой на долгую и счастливую жизнь.
Литература:
1. WHO European Regional Obesity Report 2022. Copenhagen: WHO Regional Office for Europe; 2022. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO. SBN: 978-92-890-5773-8
2. Okunogbe A, Nugent R, Spencer G, et al. Economic impacts of overweight and obesity: current and future estimates for 161 countries. BMJ global health. 2022;7(9):e009773. https://doi.org/10.1136/bmjgh-2022-009773
3. Драпкина О.М., Концевая А.В., Калинина А.М., и др. Профилактика хронических неинфекционных заболеваний в Российской Федерации. Национальное руководство 2022. Кардиоваскулярная терапия и профилактика. 2022;21(4):3235. https://doi.org/10.15829/1728-8800-2022-3235
4. Драпкина О.М., Концевая А.В., Калинина А.М. и др. Коморбидность пациентов с хроническими неинфекционными заболеваниями в практике врача-терапевта. Евразийское руководство. Кардиоваскулярная терапия и профилактика. 2024;23(3):3996. doi: 10.15829/1728-8800-2024-3996. EDN AVZLPJ
5. Елиашевич С.О., Нуньес Араухо Д. Д., Драпкина О.М. Пищевое поведение: нарушения и способы их оценки. Кардиоваскулярная терапия и профилактика. 2023;22(8):3663. doi:10.15829/1728-8800-2023-3663. EDN EGWALC Автор: - Елиашевич С. О. – врач-диетолог, кандидат медицинских наук, руководитель лаборатории изучения и коррекции пищевого поведения НМИЦ ТПМ
[~DETAIL_TEXT] =>
Худеть или не худеть — вот в чем вопрос
Снижение массы тела — это серьезный процесс, требующий внимания. Непреднамеренное резкое уменьшение веса без «видимых» причин считается симптомом жизнеугрожающих заболеваний, поэтому полезно завести привычку осуществлять замеры килограммов утром натощак один раз в неделю. Преднамеренное снижение веса также затрагивает все виды обмена и при неправильном подходе может сопровождаться негативными явлениями.
Существует много причин, мотивирующих человека начать снижать массу тела. Одна из них — избыточная масса тела и ее влияние на здоровье. Известно, что ожирение увеличивает риск развития многих заболеваний, включая сахарный диабет 2 типа, стеатоз печени, некоторые виды рака и не только (1). Возможно, вы еще не задумываетесь об этом, а просто хотите снова надеть свои любимые джинсы!
Какой бы ни была причина скорректировать размеры и форму тела, есть несколько важных фактов, о которых необходимо знать каждому. Рассмотрим некоторые из них с точки зрения доказательной медицины (2).
Риск развития заболеваний
В настоящее время ученые всего мира обеспокоены тем, какое влияние оказывает патологическое увеличение массы тела на общее здоровье человека. Повышение уровней артериального давления, глюкозы крови, холестерина, появление одышки, храпа, болей в суставах, развитие онкологических заболеваний, нарушений репродуктивной функции — вот неполный список проблем, с которыми может столкнуться человек, страдающий ожирением.
Хорошая новость кроется в том, что этого можно избежать. Заняться вопросом управления массой тела никогда не поздно! Недавнее исследование, проведенное в Великобритании, показало, что у людей, которым удалось снизить массу тела не менее, чем на 10% от общего количества килограмм, и сохранить достигнутый результат, на 41% снизился риск развития хронических неинфекционных заболеваний (сахарный диабет 2 типа, болезни сердца и др.). Более того, за последний год появилось все больше данных о возможности наступления ремиссии сахарного диабета 2 типа при снижении массы тела на 10% от исходной. Поэтому не стоит недооценивать полученный результат (к примеру, минус 8 кг, если исходно было 80 кг).
Прием лекарств
Как обсуждалось ранее, люди с избыточной массой тела подвержены развитию других хронических заболеваний, требующих регулярной терапии. Однако важно помнить, что лекарственный препарат в таком случае без коррекции образа жизни — только лишь временная мера помощи. Доказано, что снижение массы тела всего на 5–10% от исходной способствует к сокращению доз препаратов, направленных на коррекцию уровня артериального давления.
Иммунитет
Доказано, что при увеличении жирового компонента происходит изменение работы иммунной системы за счет активации воспалительных агентов. Вплоть до того, что вялотекущее системное воспаление при повышенной массе тела запускает аутоиммунные реакции в отношении своих собственных клеток. Результаты других исследований показали, что при ожирении ухудшается иммунный ответ на вирус гриппа, а также на вакцинацию против гриппа по сравнению с вакцинированными взрослыми со здоровой массой тела. Таким образом, даже вакцинированные взрослые, страдающие ожирением, имеют в два раза выше риск заболеть гриппом или другими вирусным заболеванием, несмотря на наличие вакцинации. Поэтому коррекция массы тела в том числе оказывает позитивное влияние и на работу нашего иммунитета.
Продолжительность жизни
Вопросы старения волнуют людей не меньше, чем проблема ожирения. К сожалению, установлено, что у людей с избыточной массой тела или ожирением продолжительность жизни меньше, что, вероятнее всего, связано с высоким риском развития других заболеваний. По этому поводу также существует 10-летнее наблюдательное исследование, в котором у взрослых с ожирением снижение массы тела до стадии избыточной (не ожирение) ассоциировано с меньшей частотой летальности в сравнении с группой контроля.
Репродуктивные возможности
Акушеры-гинекологи знают, что одна из причин бесплодия — избыточная масса тела. Поэтому в рамках подготовки к беременности зачастую необходима коррекция массы тела при ее повышении. Ведь давно доказано, что снижение массы тела повышает частоту наступления и вынашивания беременности.
Сон
Известно, что при избыточной массе тела или ожирении чаще развивается синдром обструктивного апноэ во сне, который проявляется затрудненным дыханием вплоть до его полной остановки во время сна. Это, в свою очередь, приводит к некачественному сну, ощущению усталости после пробуждения и сонливости в течение дня, а также ухудшению когнитивных функций, в том числе и памяти.
Но не только эпизоды апноэ влияют на сон. Чрезмерное употребление жирной, жареной, сладкой и, в целом, высококалорийной пищи менее, чем на 3 часа до сна, может также оказывать негативное влияние. Поэтому важно продумывать вечерний прием пищи, включать продукты с высокой нутритивной ценностью, такие как цельнозерновые, бобовые, орехи, семена, овощи, морепродукты, что также положительно повлияет на общую массу тела и поможет уменьшить симптомы синдрома обструктивного апноэ сна.
Суставы
Чем больше масса тела у человека, тем большая нагрузка приходится на суставы, даже при выполнении повседневной физической активности. Фактически, каждые 5 лишних килограмм ускоряют «износ» коленных, бедренных и голеностопных суставов, тем самым увеличивая риск развития остеоартрита на 36%. Возвращаясь к предыдущему пункту об изменении работы иммунной системы, присоединение воспаления в области сустава, который подвержен повышенной нагрузке, может способствовать развитию ревматоидного артрита.
Исследователи из Университета Содружества Вирджинии обнаружили, что людям, страдающим ожирением и остеоартрозом, достаточно снижения массы тела на 10%, чтобы боль в суставах уменьшилась. Другие авторы показывают, что симптомы при ревматоидном артрите также становятся менее выражены при регрессии массы тела не менее, чем на 10 кг, в сравнении с контрольной группой без динамики массы тела.
Толерантность к физической активности
Этот пункт является следствием предыдущего. Совершенно логично, что снижение массы тела уменьшает нагрузку на суставы, а значит, выполнение рутинной физической активности становится значительно проще, что к тому же доказано результатами исследований. Это говорит о том, что снижение массы тела может улучшить качество жизни, позволяя человеку быть более независимым. Только представьте, снова без боли и ограничений ходить по лестнице или гулять со своими детьми или внуками. И это вполне возможно. Далее мы расскажем, с чего начать.
Инструкция по коррекции массы тела
Для успешного управления массой тела важно двигаться медленно, но в правильном направлении. Здоровый тип питания подразумевает коррекцию рациона с помощью внедрения адекватных пищевых привычек — шаг за шагом (3,4). Следует помнить: не нужно делать все и сразу, попробуйте начать с малого и переходите к новому пункту, когда будете готовы. Мы хотим представить таблицу с эффективными способами контроля за массой тела. Вы можете начать с любого пункта, постепенно добавляя новые. Помните, что безопасная скорость процесса снижения массы тела от 0,5 до 1 кг в неделю.
| Шаг | Как это работает |
| 1. Поставьте четкую цель | Четкая цель — та, которую можно измерить. Запишите свою реально достижимую цель на видном месте. Делайте регулярные еженедельные замеры утром натощак, но постарайтесь не зацикливаться только на числах. Измерения помогают лишь держать ситуацию под контролем. |
| 2. Пейте достаточно жидкости | Воспитывайте распознавание чувства жажды и утоляйте ее правильно. В настоящее время нет универсальных рекомендаций по потреблению жидкости. Важно помнить, что жидкость без добавленного сахара справится с ощущением жажды лучше всего. |
|
3. Уменьшите потребление продуктов промышленной переработки |
Если при чтении этикетки, непонятен состав, вероятнее всего этот продукт прошел чрезмерную обработку, а значит, обеднен микронутриентами и пищевыми волокнами. Отдавайте предпочтение продуктам с простым и понятным составом. |
| 4. Употребляйте не менее 5 порций овощей, фруктов и ягод в день | Такая цифра выбрана неслучайно. Овощи, фрукты и ягоды богаты пищевыми волокнами, которые замедляют всасывание жиров, простых сахаров и в целом пищеварение, что помогает сохранить ощущение сытости на долгое время. А входящие в состав витамины и минералы дополняют и без того значимую пользу для организма. |
| 5. Добавьте регулярную физическую активность | Сегодня нормой считается не менее 150 минут физической активности в неделю. Начните с самого простого для вас: ежедневная ходьба в течение 15 минут, например, во время обеда, спускайтесь и поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Подумайте и выберите наиболее комфортный для себя способ. |
| 6.Записывайте приемы пищи | Одним из способов анализа рациона является дневник питания. Так вы сможете оценить в конце дня свои приемы пищи, связаны ли они с реальным чувством голода или с эмоциями, и при необходимости проводить коррекцию. |
| 7. Организуйте последний прием пищи за 3 часа до сна | Так у организма будет достаточно времени, чтобы переварить всю пищу, перед сном не будет дискомфорта, изжоги или отрыжки, что улучшит качество сна. Один из вариантов — ужинать в конце рабочего дня перед поездкой домой. |
| 8. Избегайте выраженного чувства голода | Действительно, после периода без еды (более 5 часов) сложно контролировать чувство голода, что может привести к перееданию. Питательный перекус с собой в сумке или рюкзаке поможет этого избежать. |
| 9. Используйте шкалу голода и насыщения | Чтобы научиться вовремя распознавать чувство голода и сытости используйте шкалу: где 0 — выраженный голод, а 6 — перенасыщение. Задавайте себе вопросы до и после приема пищи «насколько я голоден/сыт?». Это поможет контролировать приемы пищи, делать вовремя перекусы и не переедать. |
| 10. Планируйте приемы пищи | Попробуйте заранее выбрать несколько блюд на неделю и пойти в магазин или заказать продукты под них. Также не забудьте про базовые продукты, которые будете использовать в качестве добавки к блюду, например, зелень, или перекуса, например, фрукты. Так вы сможете избежать необдуманных покупок и чувство вины за испорченный кабачок. |
| 11. Пробуйте новые блюда | Часто мы ограничены привычными блюдами, попробуйте новый гарнир или сочетание ранее не комбинируемых продуктов. Так у вас появится больше возможностей питаться разнообразно, и появятся новые любимые блюда. |
| 12. Высыпайтесь | Во время сна организм восстанавливает энергетические ресурсы. Одна из причин набора массы тела — низкое качество сна. Поэтому важно наладить режим с продолжительностью сна не менее 7–8 часов. |
| 13. Позаботьтесь о своем ментальном здоровье | Не новость, что эмоции могут влиять на пищевое поведение. Найти гармонию с собой и начать питаться здорово порой помогает консультация с психологом. |
| 14. Поддержка близких | Важно иметь возможность обсудить насущные проблемы с единомышленниками, это помогает легче пережить неудачный опыт и идти дальше в любой сфере, в том числе на пути к здоровому пищевому рациону. Посмотрите вокруг, наверняка рядом люди, готовые выслушать и поддержать вас. |
| 15. Время на отдых | В погоне за «успешным успехом» совсем не остается времени на жизнь и, тем более, на еду в течение дня. Включите в свой план на день хотя бы 20 минут времени с заботой о себе и проведите его так, как хочется именно вам. |
Не увлекайтесь модными диетами. Если за временной промежуток в 2 недели масса тела «не реагирует» на ваши усилия или вы просто не можете придерживаться запланированных изменений в питании, обращайтесь за качественной медицинской помощью (врач-диетолог, эндокринолог) (5).
Заключительные мысли
Лучшее, что мы можем сделать для себя — это начать именно СЕГОДНЯ! Взлеты и падения всего лишь часть пути. Кратковременные диеты и марафоны не доказали своей эффективности в долгосрочной перспективе. Поэтому только маленькими шагами можно прийти к цели — здоровый рацион и тело с перспективой на долгую и счастливую жизнь.
Литература:
1. WHO European Regional Obesity Report 2022. Copenhagen: WHO Regional Office for Europe; 2022. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO. SBN: 978-92-890-5773-8
2. Okunogbe A, Nugent R, Spencer G, et al. Economic impacts of overweight and obesity: current and future estimates for 161 countries. BMJ global health. 2022;7(9):e009773. https://doi.org/10.1136/bmjgh-2022-009773
3. Драпкина О.М., Концевая А.В., Калинина А.М., и др. Профилактика хронических неинфекционных заболеваний в Российской Федерации. Национальное руководство 2022. Кардиоваскулярная терапия и профилактика. 2022;21(4):3235. https://doi.org/10.15829/1728-8800-2022-3235
4. Драпкина О.М., Концевая А.В., Калинина А.М. и др. Коморбидность пациентов с хроническими неинфекционными заболеваниями в практике врача-терапевта. Евразийское руководство. Кардиоваскулярная терапия и профилактика. 2024;23(3):3996. doi: 10.15829/1728-8800-2024-3996. EDN AVZLPJ
5. Елиашевич С.О., Нуньес Араухо Д. Д., Драпкина О.М. Пищевое поведение: нарушения и способы их оценки. Кардиоваскулярная терапия и профилактика. 2023;22(8):3663. doi:10.15829/1728-8800-2023-3663. EDN EGWALC Автор: - Елиашевич С. О. – врач-диетолог, кандидат медицинских наук, руководитель лаборатории изучения и коррекции пищевого поведения НМИЦ ТПМ
[DETAIL_TEXT_TYPE] => html [~DETAIL_TEXT_TYPE] => html [PREVIEW_TEXT] => [~PREVIEW_TEXT] => [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text [DETAIL_PICTURE] => Array ( [ID] => 4094 [TIMESTAMP_X] => 13.12.2024 12:12:06 [MODULE_ID] => iblock [HEIGHT] => 610 [WIDTH] => 1016 [FILE_SIZE] => 80608 [CONTENT_TYPE] => image/jpeg [SUBDIR] => iblock/d01 [FILE_NAME] => ti1062zaqitvxxapnyye7l7qf4jvc29i.jpg [ORIGINAL_NAME] => logo_tfoms_2.jpg [DESCRIPTION] => [HANDLER_ID] => [EXTERNAL_ID] => 1c411169dedc52ae08c24015abaa3ae0 [VERSION_ORIGINAL_ID] => [META] => [SRC] => /upload/iblock/d01/ti1062zaqitvxxapnyye7l7qf4jvc29i.jpg [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/d01/ti1062zaqitvxxapnyye7l7qf4jvc29i.jpg [SAFE_SRC] => /upload/iblock/d01/ti1062zaqitvxxapnyye7l7qf4jvc29i.jpg [ALT] => Худеть или не худеть — вот в чем вопрос [TITLE] => Худеть или не худеть — вот в чем вопрос ) [~DETAIL_PICTURE] => 4094 [TIMESTAMP_X] => 13.12.2024 12:12:06 [~TIMESTAMP_X] => 13.12.2024 12:12:06 [ACTIVE_FROM] => 13.12.2024 [~ACTIVE_FROM] => 13.12.2024 [LIST_PAGE_URL] => /news/ [~LIST_PAGE_URL] => /news/ [DETAIL_PAGE_URL] => /news/11130/ [~DETAIL_PAGE_URL] => /news/11130/ [CANONICAL_PAGE_URL] => [~CANONICAL_PAGE_URL] => [LANG_DIR] => / [~LANG_DIR] => / [CODE] => [~CODE] => [EXTERNAL_ID] => 11130 [~EXTERNAL_ID] => 11130 [IBLOCK_TYPE_ID] => content [~IBLOCK_TYPE_ID] => content [IBLOCK_CODE] => [~IBLOCK_CODE] => [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => [LID] => s1 [~LID] => s1 [NAV_RESULT] => [NAV_CACHED_DATA] => [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 13.12.2024 [IPROPERTY_VALUES] => Array ( ) [FIELDS] => Array ( ) [PROPERTIES] => Array ( [GALLERY] => Array ( [ID] => 89 [TIMESTAMP_X] => 2017-08-17 10:02:36 [IBLOCK_ID] => 1 [NAME] => Фотогалерея [ACTIVE] => Y [SORT] => 500 [CODE] => GALLERY [DEFAULT_VALUE] => [PROPERTY_TYPE] => F [ROW_COUNT] => 1 [COL_COUNT] => 30 [LIST_TYPE] => L [MULTIPLE] => Y [XML_ID] => [FILE_TYPE] => [MULTIPLE_CNT] => 5 [TMP_ID] => [LINK_IBLOCK_ID] => 0 [WITH_DESCRIPTION] => N [SEARCHABLE] => N [FILTRABLE] => N [IS_REQUIRED] => N [VERSION] => 1 [USER_TYPE] => [USER_TYPE_SETTINGS] => [HINT] => [PROPERTY_VALUE_ID] => [VALUE] => [DESCRIPTION] => [VALUE_ENUM] => [VALUE_XML_ID] => [VALUE_SORT] => [~VALUE] => [~DESCRIPTION] => [~NAME] => Фотогалерея [~DEFAULT_VALUE] => ) ) [DISPLAY_PROPERTIES] => Array ( ) [IBLOCK] => Array ( [ID] => 1 [~ID] => 1 [TIMESTAMP_X] => 27.04.2017 08:27:29 [~TIMESTAMP_X] => 27.04.2017 08:27:29 [IBLOCK_TYPE_ID] => content [~IBLOCK_TYPE_ID] => content [LID] => s1 [~LID] => s1 [CODE] => [~CODE] => [API_CODE] => [~API_CODE] => [NAME] => Новости [~NAME] => Новости [ACTIVE] => Y [~ACTIVE] => Y [SORT] => 500 [~SORT] => 500 [LIST_PAGE_URL] => /news/index.php?ID=1 [~LIST_PAGE_URL] => /news/index.php?ID=1 [DETAIL_PAGE_URL] => #SITE_DIR#/news/detail.php?ID=#ELEMENT_ID# [~DETAIL_PAGE_URL] => #SITE_DIR#/news/detail.php?ID=#ELEMENT_ID# [SECTION_PAGE_URL] => #SITE_DIR#/news/list.php?SECTION_ID=#SECTION_ID# [~SECTION_PAGE_URL] => #SITE_DIR#/news/list.php?SECTION_ID=#SECTION_ID# [CANONICAL_PAGE_URL] => [~CANONICAL_PAGE_URL] => [PICTURE] => [~PICTURE] => [DESCRIPTION] => [~DESCRIPTION] => [DESCRIPTION_TYPE] => text [~DESCRIPTION_TYPE] => text [RSS_TTL] => 24 [~RSS_TTL] => 24 [RSS_ACTIVE] => Y [~RSS_ACTIVE] => Y [RSS_FILE_ACTIVE] => N [~RSS_FILE_ACTIVE] => N [RSS_FILE_LIMIT] => [~RSS_FILE_LIMIT] => [RSS_FILE_DAYS] => [~RSS_FILE_DAYS] => [RSS_YANDEX_ACTIVE] => N [~RSS_YANDEX_ACTIVE] => N [XML_ID] => [~XML_ID] => [TMP_ID] => [~TMP_ID] => [INDEX_ELEMENT] => Y [~INDEX_ELEMENT] => Y [INDEX_SECTION] => Y [~INDEX_SECTION] => Y [WORKFLOW] => N [~WORKFLOW] => N [BIZPROC] => N [~BIZPROC] => N [SECTION_CHOOSER] => L [~SECTION_CHOOSER] => L [LIST_MODE] => [~LIST_MODE] => [RIGHTS_MODE] => S [~RIGHTS_MODE] => S [SECTION_PROPERTY] => N [~SECTION_PROPERTY] => N [PROPERTY_INDEX] => N [~PROPERTY_INDEX] => N [VERSION] => 1 [~VERSION] => 1 [LAST_CONV_ELEMENT] => 0 [~LAST_CONV_ELEMENT] => 0 [SOCNET_GROUP_ID] => [~SOCNET_GROUP_ID] => [EDIT_FILE_BEFORE] => [~EDIT_FILE_BEFORE] => [EDIT_FILE_AFTER] => [~EDIT_FILE_AFTER] => [SECTIONS_NAME] => Разделы [~SECTIONS_NAME] => Разделы [SECTION_NAME] => Раздел [~SECTION_NAME] => Раздел [ELEMENTS_NAME] => Элементы [~ELEMENTS_NAME] => Элементы [ELEMENT_NAME] => Элемент [~ELEMENT_NAME] => Элемент [REST_ON] => N [~REST_ON] => N [EXTERNAL_ID] => [~EXTERNAL_ID] => [LANG_DIR] => / [~LANG_DIR] => / [SERVER_NAME] => sakhaoms.ru [~SERVER_NAME] => sakhaoms.ru ) [SECTION] => Array ( [PATH] => Array ( ) ) [SECTION_URL] => [META_TAGS] => Array ( [TITLE] => Худеть или не худеть — вот в чем вопрос [BROWSER_TITLE] => Худеть или не худеть — вот в чем вопрос [KEYWORDS] => [DESCRIPTION] => ) ) 1